PESO SAUDÁVEL - Atividades da 2ª turma de estagiários de nutrição da UFS na Unidade de Saúde Geraldo Magela (desde agosto de 2010 até a presente data)

2ª Turma de estagiários de nutrição:  Fernanda Almeida de Oliveira; Larissa Simões Menezes; Tayany Lima dos Santos

Por que devemos controlar o peso?

Uma pessoa com o peso controlado, na faixa normal, evita o surgimento de várias doenças como: obesidade, diabetes, hipertensão, problemas no coração, derrames cerebrais, problemas de coluna e etc.

Como controlar nosso peso?

ü Primeiro devemos controlar nossa alimentação, fracionar as refeições ao longo do dia, evitar comidas muito gordurosas, variar nossos alimentos, faça pratos sempre coloridos além de bonitos são muito saborosos.

ü Praticar alguma atividade física é muito importante. Ela vai ajudar tanto na perda e manutenção do seu peso, como vai lhe deixar mais bem disposto ao longo do dia!

Para ajudar no controle do seu peso aprenda a calcular seu IMC (Índice de Massa Corpórea).

O que é IMC?

É a relação do seu peso com a altura. Para calcular divida seu peso, em Kg, pela sua altura, em metros, elevado ao quadrado.

Fórmula: IMC = _____Peso (kg)_______

                   Altura² (altura x altura)

Classificação:

VALORES DO IMC (Kg/m²)	ESTADO NUTRICIONAL
Menor que 18,5	Baixo peso
18,5 a 24,99	Peso adequado
25 a 29,99	Sobrepeso
Maior que 30	Obesidade

Obs: Essa classificação de IMC é utilizada para pessoas entre 20 e 60 anos. Crianças e idosos têm IMCs diferentes.

Faça um acompanhamento do seu IMC!

DATA	IMC

PRATO IDEAL Atividades da 2ª turma de estagiários de nutrição da UFS na Unidade de Saúde Adel Nunes (desde agosto de 2010 até a presente data)

2ª Turma de estagiários de nutrição:  Dayanne da Costa; Juliana Gois de Souza; Mayara Lúcia Costa Leite Marins; Rafaela dos Santos Souza

PRATO IDEAL: ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O que é alimentação saudável?

Uma alimentação saudável é aquela preparada com cuidados de higiene e oferece todos os nutrientes em quantidades adequadas a cada pessoa.

O que é um prato ideal?

É um prato composto por alimentos de qualidade, coloridos, variados e equilibrados, livres de contaminação por bactérias e produtos químicos.

Um prato ideal deve conter:

·      3 colheres de sopa de arroz;

·      1 concha de feijão;

·      1 legume, preferência cozido (de 4 a 6 colheres de sopa);

·      1 tipo de carne (100 gramas é o ideal, ou seja, um bife médio) – De preferência, carne branca (frango ou peixe). Carne vermelha, apenas 1 vez por semana;

·      1 folhoso à vontade.

DICAS DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ü Prefira alimentos frescos, naturais, integrais e variados.

ü Consuma diariamente frutas, verduras e legumes.

ü Diminua as frituras e os alimentos com elevada quantidade de açúcar, gordura e sal.

ü Coma devagar, mastigue bem os alimentos.

ü Faça suas refeições em ambiente tranquilo; procure manter os mesmos horários e os intervalos regulares.

ü Prefira sucos e refrescos naturais aos refrigerantes.

ü Evite beliscar ou substituir suas refeições por biscoitos, salgadinhos, chocolates ou outras guloseimas.

APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS Atividades dos primeiros estagiários de nutrição da UFS na Unidade de Saúde Carlos Fernandes de Melo (desde agosto de 2010 até a presente data)

1ª Turma de estagiários de nutrição:  Bruna Zavarize; Danielle Pereira; Mariane Macedo

Como higienizar corretamente os alimentos

         Para que os alimentos possam ser consumidos com segurança, ou seja, sem transmitir doenças é necessário alguns cuidados de higiene com eles:

• Lavar bem as mãos com água e sabão antes de pegar os alimentos e antes das refeições.

• Lave as frutas, verduras e legumes em água corrente e limpa. As verduras, frutas e legumes consumidos crus devem ser desinfetados utilizando as seguintes técnicas e produtos:

- Para 1 litro de água, utilize 1 colher de sopa de água sanitária, sem cheiro, sem corante, sem detergente e de procedência confiável. Deixe os alimentos nessa solução por 15 minutos e enxágue em água corrente.

·         Os alimentos com a casca mais enrrugadas podem ser lavados com uma escovinha e em água corrente.

·         Lave muito bem com água e sabão os utensílios, tábuas de corte, panelas e pias.

·         Lave todos os tipos de embalagens, copinhos de iogurte, embalagens plásticas, etc.

Esses cuidados são muito importantes para garantir uma boa saúde!!!

Bolo de casca de banana

Ingredientes

Massa:                                                           Cobertura:         

Casca de banana (4 unidades)                          Açúcar (½ xícara de chá)

Ovo (2 unidades)                                            Água (1 e½ xícara de chá)

Leite (2 xícaras de chá)                                   Banana (4 unidades)

Margarina (2 colheres de sopa)                        Limão (½ unidade)

Açúcar (2 xícaras de chá)

Farinha de rosca (3 xícaras de chá)

Fermento em pó (1 colher de sopa)

Modo de Preparo:

Lave as bananas e descasque. Separe as cascas para fazer a massa. Bata as claras em neve e reserve na geladeira. Bata no liquidificador as gemas, o leite, a margarina, o açúcar e as cascas da banana. Despeje essa mistura em uma vasilha e acrescete a farinha de rosca. Mexa bem. Por último, misture delicadamente as claras em neve e o fermento. Despeje em uma assadeira untada com margarina e enfarinhada. Leve ao forno médio pré- aquecido por, mais ou menos, 40 minutos. Para a cobertura, queime o açúcar em uma panela e junte a água, fazendo um caramelo. Acrescente as bananas cortadas em rodelas e o suco de limão. Cozinhe. Despeje no bolo ainda quente.

Mandioqueijo

Ingredientes:

Macaxeira crua (2 xícaras de chá)

Ovo (1 unidade)            

Farinha de trigo (4 colheres de sopa)

Margarina (2 colheres de sopa)

Sal (a gosto)

Para empanar:

Clara (1 unidade)

Queijo ralado (11 colheres de sopa)

Modo de Preparo:

Cozinhe a mandioca até desmanchar. Amasse com um garfo e acrescente o ovo, a margarina e a farinha de trigo. Verifique o sal. Com as mãos um pouco molhadas, faça bolinhas, “mele” na clara de ovo e no queijo. Leve ao forno para assar em uma forma untada por 20 minutos.

Pão de Milho

     

Ingredientes:

Fubá (9 colheres de sopa)

Açúcar (3 colheres de sopa)

Fermento em pó (5 colheres de chá)

Sal (1 colher de chá)

Ovo (1 unidade)

Leite ( 2/3 de xícara de chá)

Óleo (1/3 de xícara de chá)

Modo de Preparo:

 Peneire a farinha, o fubá, o açúcar, o fermento e o sal numa tigela e reserve. Em outra tigela, misture e bata com um garfo o ovo, o leite e o óleo. Despeje o líquido sobre a mistura da farinha, mexendo levemente e deixando as pelotas que se formam. Coloque a massa em uma forma de bolo, untada e enfarinhada. Leve ao forno pre- aquecido até dourar levemente, sem deixar secar.

Brasileirinho

     Ingredientes:

     Feijão (1 xícara de chá)

     Arroz ( 2 xícaras de chá)

     Cebola (1 e ½ xícara de chá)

     Margarina (4 colheres de sopa)    

     Alho (3 dentes)

     Ovo (4 unidades)

     Farinha de mandica (1 xícara de chá)

     Banana (1 xícara de chá)

     Coentro (4 colheres de sopa)

     Sal (a gosto)

      Modo de Preparo:

Cozinhe o feijão e reserve. Faça o arroz com ½ xícara de cebola, 1 dente de            alho, 1 colher de margarina e sal. Reserve. Doure o restante da cebola e do alho na margarina. Coloque os ovos e mexa bem, para desmanchar. Acrescente o arroz, o feijão sem caldo e a farinha de mandioca. Misture. Tempere com sal a gosto. Acrescente a banana cortada em pedaços pequenos e o coentro e mexa delicadamente. Sirva em seguida.   

Carne ensopada com casca de melancia

Ingredientes:

Acém (350g)

Cebola picada (2 colheres de sopa)

Óleo (2 colheres de sopa)

Tomate picado (1 xícara de chá)

Pimentão picado (1 xícara de chá)

Casca de melancia (parte branca) picada (6 xícaras de chá)

Talos diversos picados (1 xícara de chá)

Cenoura picada (1 xícara de chá)

Água ( 6 xícaras de chá)

Folha de louro (a gosto)

Colorau (a gosto)

Modo de Preparo:

Refogue a cebola no óleo até dourar. Acresente a carne picada e frite mais um pouco, mexendo sempre. Junte os outros ingredientes e cozinhe até os legumes ficarem macios.

Sardinha com Legumes

     Ingredientes:

     Cenoura picada (1 xícara de chá)

     Batata picada (1 xícara de chá)

     Vagem picada (½ xícara de chá)

     Cebola picada ( 1 colher de sopa)

     Alho ( 1 dente)

     Azeite ( 1 colher de sopa)

     Água ( 2 xícaras de chá)

     Farinha de trigo ( 1 colher de sopa)

     Molho inglês ( 1 colher de sopa)

     Sardinha fresca ( 350 g)

     Salsa (1 colher de sopa)

     Sal (a gosto)

     Modo de Preparo:

     Corte os legumes em tirinhas. Frite a cebola e o alho no azeite. Acrescente         os legumes, refogue e junte a água; cozinhe até ficar um pouco macios.     Acrescente a farinha de trigo e o molho inglês. Reserve. Numa tigela untada, coloque as sardinhas temperadas a gosto, no fundo, aberta em filés. Acrescente os legumes, salpique a salsa e leve ao forno até assar a sardinha.

Risoto Rosado

Ingredientes:

Cebola (2 colheres de sopa)

Alho (1 dente)

Azeite (2 colheres de sopa)

Arroz (2 xícaras de chá)

Talo de beterraba (1 xícara de chá)

Casca de cenoura ( 1 xícara de chá)

Folha de couve picada (1 xícara de chá)

Tomate picado (1 xícara de chá)

Água (5 xícaras de chá)

Sal (a gosto)

Modo de Preparo:

Frite a cebola e o alho no azeite. Coloque o arroz e frite mais um pouco. Misture todos os outros ingredientes bem picados e acrescente água. Deixe no fogo até cozinhar. Verifique o sal. Sirva quente. 

Salada de quiabo com vinagrete

Ingredientes:

Suco de limão (2 colheres de sopa)

Quiabo limpo (2 xícaras de chá)           

Cebola picada (1 unidade média)

Tomate picado (1 unidade média)

Cebolinha (4 colheres de sopa)

Coentro (4 colheres de sopa)

Azeite ou óleo vegetal (3 colheres de sopa)

Limão (½ unidade)

Sal (1 colher de café)

 Modo de Preparo:

Lave bem os vegetais. Coloque água numa panela e espere ferver, em seguida acrescente os quiabos e o suco de limão, deixe por cerca de 3 minutos, tendo cuidado para ele não amolecer demais. Escorra e aqueça uma frigideira, adicione o azeite e o quiabo, deixe dourar. Prepare o vinagrete com a cebola, o tomate, o coentro e a cebolinha, junto com o azeite e limão. Em seguida misture com o quiabo.

Sopa Brasileira

Ingredientes:

Alho ( 2 dentes)

Óleo (2 colheres de sopa)

Acém (250 g)

Água ( 5 xícaras de chá)

Abóbora (5 xícaras de chá)

Quiabo (2 xícaras de chá)

Cebola (1 colher de sopa)

Vinagre (1 colher de sopa)

Sal (a gosto)

Cebolinha (2 colheres de sopa)

Modo de Preparo:

Em uma panela de pressão, doure o alho em duas colheres de óleo, depois acrescente a carne cortada em cubos pequenos e refogue. Adicione meio litro de água e deixe cozinhar. À parte, cozinhe a abórora com meio litro de água; em seguida bata no liquidificador e reserve. Em uma panela, refogue o quiabo em duas colheres de óleo, 1de cebola, o vinagre e o sal. Junte à carne cozida a abóbora batida e o quiabo refogado. Verifique o sal e deixe ferver. Coloque a cebolinha na hora de servir.  

Brigadeiro de Macaxeira

Ingredientes:

Macaxeira (1 e ½ xícara de chá)

Margarina (2 colheres de sopa)

Açúcar (10 colheres de sopa)

Leite em pó (1 xícara de chá)

Chocolate em pó (3 colheres de sopa)

Chocolate granulado ( para decorar)

Modo de Preparo:

Cozinhe a macaxeira até desmanchar. Escorra e amasse. Reserve. À parte derreta a margarina, acrescente a mandioca e misture bem. Junte os demais ingredientes e cozinhe até soltar do fundo da panela. Faça as bolinhas e passe no chocolate granulado.

DICA: Faça beijinho de coco, substituindo o chocolate em pó por coco ralado.

Doce de casca de abacaxi

Ingredientes:

Casca de abacaxi ( 1 xícara de chá)

Água (1 xícara de chá)

Açúcar (1 xícara de chá)

Margarina (½ colher de sopa)

Cravos (6 unidades)

Coco ralado (2 colheres de sopa)

Modo de Preparo:

Lave o abacaxi com uma escova em água corrente. Descasque. Pique as cascas e leve ao fogo em uma panela com a água. Deixe ferver até amolecer. Bata no liquidificador a casca cozida com o caldo e peneire. Leve ao fogo a mistura que ficou na peneira e junte o açúcar, a margarina, o cravo e o coco ralado. Mexa até soltar do fundo da panela.

DICA: Aproveite as cascas das frutas para fazer doces.

Suco de casca de abacaxi com hortelã

Ingredientes:

Casca de abacaxi (4 xícaras de chá)

Água (6 xícaras de chá)

Hortelã (4 colheres de sopa)

Limão (1 unidade)

Açúcar a gosto

Modo de Preparo:

Lave as cascas do abacaxi com uma escova em água corrente. Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a água e a hortelã. Coe, acrescente o suco de limão e o açúcar. Sirva gelado.

Livro de Receitas - Atividades dos primeiros estagiários de nutrição da UFS na Unidade de Saúde Fernando Sampaio (desde agosto de 2010 até a presente data)

1ª Turma de estagiários de nutrição:  Cinthia Fontes;  Fernanda Priscilla; Keyla Riany; Pryscila Dryelle

Oficina Terapêutica

Gastronômica

Suco de Abacaxi com Hortelã

Ingredientes: 1 Abacaxi médio

5 folhas de Hortelã miúdo

Açúcar ou adoçante

Modo de preparo: Higienize a hortelã e em liquidificador bata-o junto ao abacaxi e água.

Sirva em um copo americano junto com 2 colheres de chá de açúcar ou 5 gotas de adoçante.

Arroz Verdinho

Ingredientes:

Arroz integral	4 xícaras de chá
Alho	2 dentes
Tomilho	1 pitada
Refogado
Margarina	2 colheres de sopa
Cebola picada	¾ de xícara de chá
Talos de agrião	1 xícara chá
Talos de coentro picado	1 xícara chá
Couve picada	1 xícara chá
Cebolinha	½ xícara chá

Modo de preparo

Doure a cebola e o alho no óleo, refogue rapidamente o arroz, acrescente a água e o sal. Deixe cozinhar até secar a água.  Reserve. À parte, derreta a margarina, doure a cebola, acrescente os talos e a rama. Refogue-os, misturando-os em seguida, ao arroz, cozido.

Vinagrete de soja

Ingredientes:
8 colheres de sopa de soja cozida
1 tomate médio
1 cebola média
3 colheres de sopa de coentro
4 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal


Modo de preparo:

Higienize adequadamente os vegetais e pique-os. Em um
recipiente misture todos os ingredientes e sirva a
seguir.

Cozimento da soja: Ferver 3 xíc. de chá de água,
adicionar os grãos deixando ferver 5 minutos à partir
da fervura. Escorrer a água e promover um choque
térmico em água fria, lavando os grãos. Escorrer a água
e colocar a soja de molho com 3 xíc. chá de água fria
por 8 horas. Escorrer e separar as cascas. Cozinhar por
1 hora em panela aberta ou 20 minutos em pressão
adicionando 1 colher de sopa de azeite de oliva.

Suco da Horta

Ingredientes:

- 2 xícaras de chá de couve-manteiga
- 1 litro de água
- 1 xícara de chá de polpa de maracujá
- 1 ½ xícara de chá de açúcar
- ½ xícara de chá de suco de limão

Modo de Preparo:

Lave bem as folhas de couve, pique-as, coloque no liquidificador e bata com a água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais ingredientes. Sirva bem gelado.

Salada de fruta

Ingredientes:
Banana prata	3 unidades
Laranja pêra	2 unidades
Maçã	2 unidades
Mamão papaya	1 unidade
Hortelã	10 folhas
Suco de uva integral	120 mL

Modo de preparo:

Lave a hortelã e a maçã em água corrente (de torneira), em seguida, deixe de molho por 5 minutos numa solução com 1 colher (de sopa) de hipoclorito de sódio ou água sanitária sem cheiro (verificar se no rótulo informa que pode ou não ser usado para alimentos) para 1 litro de água. Após, os 5 minutos, retire os ingredientes e novamente lave em água corrente.

Lave muito bem as outras frutas e corte em pedaços pequenos, a maçã também. Pique o hortelã. Em uma tigela grande, misture todas as frutas e adicione a hortelã e o suco de uva integral.

Para 1 pessoa: 3 colheres de sopa (100 g)

Frango Saboroso

I ngredientes:

Ingredientes

Alho	3 dentes
Sal	1 col de café rasa
Limão	1/2 limão
Frango	3 filés

Modo de preparo:Modo de Preparo

Amasse o alho junto do sal, tempere os filés passando o limão e reserve durante 10 minutos. Para assar não é necessário óleo. Ponha os filés em fogo baixo e virando várias vezes. Até ficar numa textura macia. Vale ressaltar que a panela ficará escura, mas não significa que o frango está queimando, é só prestar atenção na textura do frango.

Repolho crocante

Ingredientes:

Ingredientes

Repolho	2 xícaras picadas cheias
Cebola	2 colheres
Alho	1 dente amassado
Azeite	1 colher de sobremesa
Salsa ou coentro	1 colher de chá

Modo de preparo:Modo de Preparo

Em uma panela refogue a cebola o alho, acrescente o repolho o azeite, a salsa ou coentro e tampe bem mantendo abafado. Sirva em seguida.

Pode ser feito com repolho roxo.

Gelatina cremosa de maçã

Ingredientes

Gelatina de morango	½ pacote
Iogurte natural	1 pote (170 g)
Maçã	1 unidade média

Modo de preparo:

Dissolva ½ pacote de gelatina em ½ xícara de chá (125 mL) de água morna. Acrescente mais ½ xícara de água fria ou gelada. Em uma travessa quadrada, pique a maçã em pedacinhos, reserve. Em liquidificador, misture bem o iogurte e a gelatina sobre a maçã e leve a geladeira (tampada) para endurecer (de um dia para o outro). Sirva como sobremesa ou em um lanche.

Para 1 pessoa: 01 colher de sopa de gelatina (30 g) é o suficiente.

Beijinho de Coco Light

Ingredientes:

Leite	½ xícara de chá
Leite em pó desnatado	01 e ½ xícara de chá
Água	½ xícara de chá
Coco ralado	03 colheres de sopa
Margarina	02 colheres de sopa
Amido de milho	01 colher de sobremesa
Adoçante líquido (sem aspartame)	½ colher de sobremesa
Cravo	Para decorar
Coco ralado	Para decorar

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Passe para uma panela e leve ao fogo, mexendo sempre, até desgrudar do fundo. Deixe esfriar, enrole os beijinhos, passe no coco ralado e decore com um cravo da índia.

Molho de tomate light

Ingredientes:

Ingredientes

Tomate	3 unidades maduros picados
Cebola	2 unidades picadas
Alho	3 dentes amassados
Pimentão verde	1/2 unidade média picada
Cebolinha	1 colher de sopa picada
Coentro	1 colher de sopa picado
Azeite	1 colher de sobremesa
Sal	1 colher de café rasa
Água	A gosto

Modo de preparo:Modo de Preparo

Em uma panela refogue a cebola, junte o tomate e o pimentão e mexa bem, de modo a que o tomate solte bem o sumo. Se necessário adicione um pouco de água e o alho deixe cozinhar durante 10 minutos acrescentado água sempre que necessário.

Quando o molho estiver numa consistência mais grossa acrescente a cebolinha, o coentro e azeite e desligue o fogo.

*Use este molho em massas, carne ou peixe.

Tempero Caseiro I

Ingredientes:

Ingredientes

Cebola	2 Kg
Alho	500 g
Salsinha	1 maço
Cebolinha	1 maço
Pimentões Verdes	3 unidades
Vinagre	1 xícara de chá

Modo de preparo:Modo de Preparo

Descasque a cebola e corte em quadrados, descasque o alho e pique, pique a salsinha, a cebolinha e os pimentões. Acrescente um pouco de cada ingrediente e um pouco de vinagre (só para bater melhor) no liquidificador e bata até virar uma pasta. Vá adicionando tudo numa vasilha até bater tudo, então misture tudo para ficar por igual, guarde em vasilhas menores e conserve na geladeira. Dá para temperar tudo, desde o arroz e feijão, até carnes, legumes refogados, saladas, etc.

Sanduíche natural da nona

Ingredientes: 1 pacote de pão de forma integral

1 cenoura pequena

½ Beterraba pequena

1 maço de coentro

1 caixa de Creme de leite light

1 Cebola pequena

200 g de Queijo coalho

Sal

Modo de preparo do recheio: Higienize e rale a cenoura e a beterraba. Ponha água com sal para ferver, em seguida coloque na água a cenoura por três segundos, retire-a e coloque a beterraba por três segundos. Retire-os da panela e coloque para escorrer. Junte os legumes escorridos à cebola picada, coentro, cebolinha (todos higienizados) e queijo coalho. Misture tudo com um pouco de molho.

Para o molho: Bata no liquidificador a caixa de creme de leite light, meia cebola branca, uma colher de sobremesa rasa de sal e um maço de coentro.

Montagem do sanduíche: Em uma forma coloque uma camada de pão de forma integral, outra de molho, outra de recheio e por último o pão. Vá alternando e por último jogue um pouco de molho.